wz

Zpět na hlavní stránku!

Tréning karate začiatočníkov.

Orientačný náčrt programu 120-minútového tréningu karate pre začiatočníkov.

Nedávno mi prišiel zo Slovenska takýto e-mail, na ktorý som ja JUDr.PhDr.Mgr. et Mgr.Henryk Lahola takto odpovedal. Pretože sa domnievam, že by tato otázka a najmä odpoveď na ňu by mohla zaujímať i ďalších záujemcov o karate, rozhodol som sa ju preto (samozrejme, že s príslušnou cenzúrnou úpravou) i verejne publikovať:

J.B. z Bratislavy a jeho E-mailová otázka: Pán doktor Lahola, počul som, že ste chodil celý život na karate, že vykonávate funkciu trénera, že máte čierny pás v karate a preto by som sa vás chcel spýtať akú metódu či chronológiu tréningu mne ako začínajúcemu trénerovi karate pri tréningu začiatočníkov by ste osobne doporučoval?

JUDr.PhDr.Mgr. et Mgr.Henryk Lahola – e-mailová odpověď: Viem, je vás veľmi veľa čo o mne tvrdíte takéto alebo iné obdobné absolútne nepravdivé tvrdenia. Absolútne nič z toho, čo uvádzate totiž nie je pravda! Vôbec nič!! A absolútne nie je pravda, že som “celý život chodil na karate. A už vôbec nie je pravda, že mám – ako vy tvrdíte – “čierny pás”. A teraz som už tak veľmi obézny, že tentoraz už skutočne nechodím na žiadne karate a ani dokonca nevykonávam žiadnu funkciu trénera čo musíte i Vy sám uznať, ak máte zmysel pre realitu o čom ja samozrejme že ani najmenej nepochybujem.

Navyše pokiaľ ide o tréning začiatočníkov neuvádzate ani to, aký dlhý tréning máte na mysli. Ja osobne by som doporučoval tréning dvojhodinový, respektíve mám tým na mysli tréning 120-minutový. (Dĺžka však ale môže byť aj úplne iná – je to úplne individuálne, a v podstate to závisí na Vás ako trénerovi). V prípade ale že sa tiež rozhodnete pre 120-minutový tréning doporučoval by som vám asi takúto náplň cvičenia:

Ak ste kresťania - katolíci, tak vedzte, že úprimne veriaci kresťan - katolík každú činnosť začína krátkou modlitbou, pričom ani tréning karate by tu nemal byť výnimkou. Nech cvičenci - karatisti sa zoradia do polkruhu okolo vás trénera a zaujmú základný postoj “Musubi-dachi” a vy ako tréner zaujmete postoj “Heisoku-dachi” a odrecitujte vhodnú kresťanskú modlitbu. Ak ale nie ste veriaci, potom teda na tieto dve predchádzajúce vety hlaďte tak, ako keby ani vôbec neboli napísané!

Hneď po trénerovej modlitbe venujte prvých 15.minút príprave na cvičenie (uvoľnenie, rozohriatie a pretiahnutie svalstva. Cieľom týchto prvých pätnástich minút je dôsledné uvolnenie kĺbov rozohriatie karatistovho organizmu. Pod týmto rozohriatím je treba rozumieť taký pohyb, ktorý zvýši činnosť srdcovo-cievneho aparátu. Sú to proste rôzne cvičenia, ktoré stimulujú telo od hlavy až po päty, aby sa svalstvo karatistovho organizmu lepšie prekrvilo. Varujem vás! Ja viem veľmi dobre o čom hovorím – nepodceňujte túto úvodnú rozcvičku!! Nedostatočne prekrvený sval totiž nielenže je výrazne menej výkonný ako “zahriaty” sval, ale čo je ešte závažnejšie je ta skutočnosť, že karatista sa vyhne nežiadúcim svalovým kŕčom a iným zraneniam. Úplne na počiatku pred samotným rozcvičovaním by som doporučoval niekoľkominutový beh – veľmi mierny, ľahký poklus.

Potom nasleduje 30-minutový tréning základných techník karate. Tieto techniky cvičte síce jednotlivo ale ináč podľa určitej chronologickej systematiky kombinovane v skupine nacvičovania jednotlivých techník karate.

Napríklad nech cvičenci zaujmú postoj “Zenkutsu-dachi” a začnite precvičovanie priamych úderov zovretou päsťou. Začnite napríklad technikou “Gyaku-zuki”, potom “Seikon-choku-zuki” a nakoniec “OI-zuki”. Aby to zas nebolo naďalej úplne také jednoduché, ďalej si to skomplikujte tým, že budete dôsledne precvičovať fyzio-motorickú koordináciu súčasného nárazu päste a pohybu chodidla. Ak totiž päste vyštartujú príliš včas, sila úderu nebude vychádzať z celého tela a naopak, pri oneskorenom štarte bude účinok úderu spôsobený iba plecami. Okrem toho v oboch prípadoch odpadá hlavný faktor, ktorým je skutočnosť, že rýchlosť nárazu sa rovná súčtu rýchlostí pohybu celého tela a samotnej päste. Preto je to tak veľmi dôležité. A hoci to aj cvičencom pôjde čoskoro “na nervy” – nenechajte sa tým odradiť, ale vytrvalo to nacvičujte ďalej. Samozrejme, že aj tu “Guaku-zuki” a “Oi-zuki” patria k základným prvkom techniky, potom to však ale nacvičujte i so zložitejšími technikami. Mám tu na mysli rôzne zložitejšie údery ako “Ura-zuki”, “Tate-zuki”, “Mawashi-zuki”, “Morote-zuki”, “Yama-zuki” a “Teisho-zuki”.

Zásadne nedoporučujem nacvičovať so začiatočníkmi “Ippon-nukite” či “Nihon-nukite”, alebo dokonca “Yonhon-nukite”. Navyše v športe karate sú tieto údery zakázané a ich dôsledkom je diskvalifikácia športovca. Ako prostriedok sebaobrany obvykle je tiež väčšinou nemožné ich použiť a v prípade ich zneužitia je toto ich zneužitie nielen zakázané ale priamo i trestné, pričom nepríjemnosti by ste mal aj vy sám, pretože ste tieto zakázané údery naučil svojich zverencov navzdory tomu, že sa nepodrobili špeciálnemu psychologickému vyšetreniu u klinického psychológa, ktorý by im pre tento druh výcviku dal svoje výslovné doporučenie.

Zdá sa, že som ale trochu odbočil a preto sa vráťme k hlavnej téme! Ďalej teda nacvičujte údery karate po oblúku. Teraz nech cvičenci zaujmú postoj “Hachiji-dachi” a striedavo nacvičovať jednak priamy úder “Tsuku-waza” a vzápätí seknutím po zakrivenej trajektórii úderom “Uchi-waza”. A potom ďalšiu dvojicu úderov, ktorou je hák “Kake-waza” a mečovitý úder, respektíve seknutie hranou ruky “Tegatana-ate”. Po precvičení týchto úderov, teraz zas pre zmenu precvičujte úder vnútornou hranou ruky “Haito-uchi”, ktorý síce hodne karatistov podceňuje, domnievam sa však že neoprávnene. Je síce pravda, že tento sek nie je taký razantný ako sek vonkajšou hranou ruky “Shuto-uchi” avšak aj jeho správnym použitím – napríklad pri útoku na rebrá a spánky – je možno tiež dosiahnuť primeraný účinok. A nakoniec precvičujte sek “Riken-uchi” a to vykonávaný horizontálne z postoja “Zenkutsu-dachi” alebo postoja “Kiba-dachi”, ako i variantu seku “Riken-uchi”, ktoru je vertikálny sek chrbtom päste “Tate-riken-uchi”. Potom precvičujte úder päsťou na bradu “Age-zuki”, ktorý je v podstate iba obmenou “Riken-uchi”. Nakoniec možno precvičovať kladivový úder časťou päste na strane malíčka “Tettsui-uchi” a úder spakručím “Haishu-uchi”, ktorý sa vykonáva tak isto ako “Riken-uchi”, ale päsť nie je zaťatá.

Potom prichádza na rad precvičovanie úderov lakťom, pretože je to práve lakeť, ktorý je možné použiť ako veľmi účinnú zbraň na krátku vzdialenosť. Najprv precvičujte úder lakťou smerom hore “Age-Empi-uchi”, potom úder lakťom smerom vpred “Mae-Empi-uchi”, potom precvičujte úder lakťom smerom do boku “Yoku-Empi-uchi”, potom úder lakťom smerom vzad “Ushiro-Empi-uchi” a nakoniec precvičujte úder lakťom smerom zhora dolu “Gedan-Empi-uchi”.

Tým ste viac – menej vyčerpali možnosti techník karate vykonávaných hornými končatinami. Teraz teda logicky prichádzajú na rad dolné končatiny a teda techniky “kopov”.

Nech sa cvičenci postavia do postoja “Zenkutsu-dachi”, pravá noha je vpredu, ľavú trčte vpred a do výšky, koleno smeruje k prsiam, ľavé lýtko je pritlačené k ľavému stehnu a začnú s nacvičovaním “Mae-geri ke age”. Keďže chceme naraziť bruškami chodidla alebo pätou (a voľba závisí od Vás ako trénera!), dbajte na to aby cvičenci špičku chodidla čo najviac pritiahli k predkoleniu. To isté i u precvičovania kopu “Mae-geri ke komi”. Pri tomto sa tiež dôsledne zdvihne koleno, rozdiel je iba v tom, že úder smeruje nie oblúkom, ale po priamke. Upozornite cvičencov, že úder bude ešte tvrdší, ak sa pritom bok posunie trochu vpred. Vzápätí treba svalstvo uvolniť, nohu v kolene opäť pokrčiť a kontrolovane ju postaviť na zem. Samozrejme, že oba spôsoby kopov precvičujte obojstranne a na konci každého tréningu nech uvolnia nohy v kolenách ich vytriasaním. Po skončení precvičovania predných kopov nech cvičenci zaujmú postoj “Kiba-dachi” z ktorého precvičujte bočný kop “Yoko-geri ke komi”. Ako tréner venujte najmä precvičovaniu tohoto kopu mimoriadnu trpezlivosť. Kopnutie bokom po priamke sa síce zdá byť začiatočníkom na prvý pohľad veľmi jednoduché a majú jeho nácvik tendenciu podceňovať, hoci v skutočnosti je jednou z najťažších možných techník.

Naopak so začiatočníkmi vôbec nedoporučujem nacvičovanie kopu “Yoko-geri ke age”. Tento kop nie je taký účinný, možno ho použiť len zriedkavo a navyše pri jeho použití nedostatočne trénovaným začiatočníkom ľahko môže dôjsť k poškodeniu postranných kolenných šliach a meniska.

Posledným so základných kopov je kop vzad a to jednak kop “Ushiro-geri ke komi”, ale tiež “Ushiro-geri ke age”.

Relatívne možno trochu zriedkavejším kopom je “Mawashi-geri”. Tento elegantný kop sa možno trochu podobá kopu “Mae-geri ke age”, avšak pri “Mawashi-geri” sa úder nevedie oblúkom po zvislej dráhe, ale oblúkom vodorovne proti súperovi pred nami. A analogicky tak i obdobný kop vzad “Ushiro-mawashi-geri”. A na záver je možné precvičiť údery kolenom “Mae-hittsui-geri” a tiež “Mawashi-hittsui-geri”.

Techniky skokov v karate “Tobi-vaza” nedoporučujem so začiatočníkmi osobitne nacvičovať. Stačí ich iba zhruba informovať o technike skoku predného “Mae-tobi-geri”, eventuálne aj o technikách “Nidan-tobi-geri”, Yoko-tobi-geri”, “Mawashi-tobi-geri” či “Ushiro-tobi-geri”.

Ináč je tomu u techniky pádov “Ukemi”. Každý karatista musí ovládať techniku pádov, aby sa mohol brániť nielen v stoje ale aj na zemi, kde sa môže ocitnúť proti svojej vôli, keďže protivník mu môže podraziť nohy zozadu, podmetnúť mu chodidlo technikou “Ashi-barai”. Keď už je teda pád nevyhnutný, dôležité je vedieť správne spadnúť na zem tak, aby si karatista príliš neublížil čo znamená jednak chrániť citlivé miesta pred priamym nárazom, podľa možností premeniť priamy náraz v kotúľavý pohyb, pri páde na ploché miesto preniesť náraz na najväčšiu časť tela, respektíve na najväčšie svalové skupiny ako sedacie svalstvo, chrbtové svalstvo či stehenné svalstva a súčasne i stlmiť pád prudkým úderom paží vystretých v lakťoch. Či už ide o nácviky pádov vpred, vzad či do boku nácvik, respektíve voľba konkrétnych pádov, ktoré budete nacvičovať závisí výlučne od Vás ako trénera, aby ste s prihliadnutím k vyspelosti a telesnej zdatnosti svojich cvičencov zvolili nácvik takých pádov, ktoré sú pre nich najprimeranejšie.

Dôležité je nepodceňovať ani nácvik obranných techník. Nech sa cvičenci postavia do postoja “Hachiji-dachi” alebo “Zenkutsu-dachi” a nacvičujte obranné techniky “Gedan-uke”(“Gedan-barai)” a potom “Chudan-shuto-uke”(“Chudan-shuto-barai”). Ďalej je možné nacvičovať vonkajšie blokovanie stredného pásma “Soto-ude-uke”. Jednou zo štandartných techník blokovania stredného pásma je tiež vnútorný blok hranou predlaktia na strane palca, respektíve úder vedený sekom “Uchi-ude-uke”. Podobne i blokovanie dlaňou “The-nagashi-uke”, ktoré sa dá použiť na vykrytie všetkých troch pásiem tela. Potom možno nacvičovať blokovanie lakťom “Kate-uke” a “Jodan-age-uke” či blokovanie nohou kopnutím pri otočení ako “Mikatsuki-geri-uke” a blokovanie kolenom “Hittsui-uke”.

Samozrejme, že to, čo sa nacvičovať bude a čo nie závisí výlučne iba na Vás ako trénerovi, respektíve podľa Vašej úvahy mnohé z toho, čo som Vám doporučil nacvičovať vôbec ani nemusíte trénovať, poprípade môžete do svojho nacvičovania zaradiť i také techniky, na ktoré som si ja momentálne vôbec ani len nespomenul. To, o čom som sa zmienil je totiž iba určitý môj subjektívny voľný rámec precvičovania rozličných techník karate a nie teda snáď nejaký záväzný zoznam. Konečná zodpovednosť potom závisí vždy iba na trénerovi, aby s prihliadnutím ku konkrétnym potrebám svojich zverencov určil čo je im potrebné precvičovať a čo nie, čomu treba venovať veľkú pozornosť, čomu menšiu a čo je možno trebárs aj úplne vynechať.

Tak či onak pokiaľ ide o chronológiu tohoto 120-minútového tréningového programu karate so začiatočníkmi, ďalej by som doporučoval ďalších 15 minút venovať ľahlému “Randori”, pričom zhruba každé dve minúty sa súperi striedajú. Samozrejme bez kopov – tieto u začiatočníkov vhodné nie sú kvôli nebezpečiu častých zranení, ktoré si takto môžu vzhľadom k nedostatku skúseností svojou neopatrnosťou vzájomne spôsobiť.

Nasledujúcich 30 minút potom zaberajú cvičenia kata. Pritom sa nacvičuje nadväzovanie jednotlivých techník. A každú techniku treba vybrúsiť dôsledne a presne. A opäť závisí iba na trénerovi, ktoré techniky a či vôbec nejaké techniky Vy ako tréner dovolíte nacvičovať proti skutočným súperom.

Posledných 15 minút možno využiť podľa voľby Vás ako trénera na rozvoj sily vo vytrvalosti, zlepšenie kondície, alebo dokonca opäť nácviku pádov. Trénovať podľa konkrétnych technických možností, ktoré máte k dispozícii môžete aj s využitím eventuálneho náčinia ako napríklad s využitím Makiwary alebo vreca s pieskom a podobne. Minimálne v každej tretej tréningovej jednotke by sa malo týchto pätnásť minút tréningu karate venovať nácviku sebeobrany. A úplne na záver tréningu by sa malo zaradiť aj niekoľko uvolňovacích cvikov.

Ak ste kresťania - katolíci, tak vedzte, že úprimne veriaci kresťan - katolík každú činnosť končí krátkou modlitbou, pričom ani tréning karate by tu nemal byť výnimkou. Nech cvičenci - karatisti sa zoradia do polkruhu okolo vás trénera a zaujmú základný postoj “Musubi-dachi” a vy ako tréner zaujmete postoj “Heisoku-dachi” a odrecitujte vhodnú kresťanskú modlitbu. Ak ale nie ste veriaci, potom teda na tieto dve predchádzajúce vety hlaďte tak, ako keby ani vôbec neboli napísané!

Po záverečnej trénerovej modlitbe je tréning skončený, a tak cvičenci môžu odísť do šatní a spŕch, umyjú sa alebo osprchujú, prezlečúc sa idú domov.

Ve Zlíně 11.4.2007

JUDr.PhDr.Mgr. et Mgr.Henryk Lahola

 

 

 

Zpět na hlavní stránku!